Bodyscan

Bodyscan

Achtsamkeitspraxis

Body-Scan

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ach­ten Sie dar­auf, wäh­rend der gan­zen Übung mög­lichst wach zu blei­ben.

2. Schlie­ßen Sie die Augen, außer wenn Sie dazu nei­gen, ein­zu­schla­fen, dann ist es bes­ser, wenn sie offen blei­ben.

3. Wäh­rend der gan­zen Übung geht es nicht dar­um, etwas zu ver­än­dern oder zu errei­chen. Es geht dar­um, ein­fach zu beob­ach­ten, was ist und es von Augen­blick zu Augen­blick so anzu­neh­men, wie es ist.

4. Beob­ach­ten Sie Ihren Atem, wie sich Ihre Bauch­de­cke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass Sie etwas tun müs­sen. Ein­fach beob­ach­ten: ein und aus und Pau­se.

5. Neh­men Sie sich Zeit, den gan­zen Kör­per wahr­zu­neh­men als ein von Ihrer Haut umhüll­tes Gan­zes.

6. Len­ken Sie Ihre Auf­merk­sam­keit auf die Zehen des lin­ken Fußes. Beob­ach­ten Sie, was Sie in den Zehen wahr­neh­men kön­nen: Tem­pe­ra­tur, Berüh­rung (wenn sie zuge­deckt sind), ein Kribblen, die Stel­lung der Gelen­ke, etwas ande­res oder viel­leicht auch gar nichts. Das ist auch in Ord­nung, eben ganz bewusst nichts zu spü­ren. Für man­che Men­schen ist die Vor­stel­lung hilf­reich, den Atem dort­hin zu len­ken, gleich­sam in die Zehen zu atmen, und wie­der aus ihnen her­aus, die Vor­stel­lung, wie der Atem durch die Nase ein­strömt, ein fei­ner Hauch, in die Lun­gen, wei­ter in den Bauch­raum, ins lin­ke Bein bis in die Zehen, und wie­der zurück.

7. Gehen Sie für kur­ze Zeit mit der Auf­merk­sam­keit wie­der zu Ihrer Atmung. Dann wen­den Sie sich Ihren Fuß­soh­len zu, der Fer­se, dem Knö­chel. Und wäh­rend Sie auch in die­se Kör­per­tei­le bewusst hin­ein- und wie­der her­aus­at­men, neh­men Sie alle Emp­fin­dun­gen wahr. Regis­trie­ren Sie sie und las­sen Sie sie dann sogleich wie­der los. Und fah­ren Sie dann mit der Übung fort.

8. Sobald Sie mer­ken, dass Gedan­ken auf­tau­chen, holen Sie Ihre Auf­merk­sam­keit zum Atem und zur jewei­li­gen Kör­per­re­gi­on zurück.

9. Tas­ten Sie sich inner­lich auf die­se Art und Wei­se durch das lin­ke Bein auf­wärts, dann von den Zehen des rech­ten Fußes über das rech­te Bein, den Rumpf, von den Fin­gern der lin­ken Hand zur lin­ken Schul­ter, von den Fin­gern der rech­ten Hand zur rech­ten Schul­ter, vom Hals über den Kopf bis zum Schei­tel.

10. Die Auf­merk­sam­keit bleibt wäh­rend­des­sen auf den Atem und die ver­schie­de­nen Emp­fin­dun­gen in den unter­schied­li­chen Kör­per­re­gio­nen gerich­tet. Atmen Sie bewusst dort­hin und wie­der her­aus. Las­sen Sie Emp­fin­dun­gen und Gedan­ken auch immer wie­der bewusst los.

11. Neh­men Sie sich min­des­tens ein­mal am Tag etwa fünf­und­vier­zig Minu­ten Zeit für einen sol­chen gründ­li­chen Body-Scan.

12. Zum Erler­nen der Übung erweist sich oft die Unter­stüt­zung durch eine Kas­set­te oder CD mit den auf­ge­spro­che­nen Übun­gen als hilf­reich.

Von | 2018-04-02T15:33:46+00:00 April 2nd, 2018|Unkategorisiert|0 Kommentare

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